Intervalltrening

Oppdatert: 1. juli 2019

Intervalltrening er en treningsform som er populær blant mange. Her kommer noen raske tips til deg som vil prøve.

Alt du trenger er et par joggesko. Du kan bruke det du har, men jeg vil anbefale et par gode joggesko som er egnet til din fot, hvis du løper flere ganger i uken.

Intervalltrening er en effektiv treningsform, der du får mye igjen for lite, hvis tid er problem.



Oppvarming: Avhengig av hvor lang og intensiv økt du skal ha, vil lengden på oppvarmingen variere. Oppvarmingen under fungerer ypperlig til litt lengre intervaller.

Rask gange, lett jogging i 5-7 minutter. Få kroppen i gang og kjenn at du begynner å bli litt varm.

Løpsdriller(5min)

· Korte drag i relativt rolig hastighet. Her er teknikken det viktigste (kan økes etterhvert) Kjørt 3-5 drag før du tar en liten pause.

· Aktivering og bruk av hamstring (bakside lår) muskulaturen: Dra hælen mot rumpen og kjenn etter at du bruker musklene på baksiden av låret. På bildet oppe til høyre kan du se at hælen på venstrefoten trekkes mot setet.

· Bruk av armene. Tenk at armene skal følge kroppens bevegelse fremover og ikke krysse sidelengs. På bildet ovenfor (til venstre) er venstrearmen flott plassert, mens høyrearmen drar ut fra kroppen.

Ulike typer intervaller.

Her er en kort inndeling av noen intervaller. Prøv ut, og finn din favoritt.

Korte intervaller (15 – 90 sek) Korte intervaller kjennetegnes ved maksimal innsats, kort arbeidstid og korte pauser.

Lange intervaller (90 sek – 10 min) Lange intervaller kjennetegnes ved middels og høy innsats. Lengre arbeidstid og lengre pauser.

Naturlig intervall: Bruk nærområdet og naturen, styr tempoet etter hvordan landskapet er. Spurt opp en bakke, hvil litt på flaten. Prøv deg frem og få en spennende økt der du ikke helt vet hva som kommer. Her går det også an å bruke musikk og la den styre tempo og pauser.

Pyramide-intervall: 3-4-5-4-3-2-1. Pause halve arbeidstiden (maks 2min på de lengre) Her kan du eksperimentere litt selv, ved å kjøre noen veldig korte intervaller på slutten klarer du kanskje å ta ut det lille ekstra.

Fysiologiske endringer: Jeg prøver å holde meg kort og kommer bare med noen av forandringene intervalltrening har på kroppen.

Vo2 MAX:V02 max referer til den høyeste mengden oksygen kroppen kan ta opp og forbruke per tidsenhet” (s213 Raastad og Rønnestad). Det er dette mange mener når de snakker om kondisjon. Bedret VO2 max fører til at du klarer å holde på lenger, med høyere intensitet.

Arbeidsøkonomi: Dette er det tekniske målet på kondisjon. Bedret arbeidsøkonomi gjør at du vil bruke mindre energi når du løper.

Oppsummering:

Kort oppsummert er intervalltrening en fin treningsform for alle. For deg med en litt hektisk hverdag, deg som trener mot en konkurranse, og for deg som aldri har løpt før. Intensitet, pauser og lengde på intervallene kan du justere til det formålet, eller den formen du er i akkurat nå. Dette gjør det veldig målbart og du vil raskt merke fremgang.


Kilder:

Truls Raastad, Bent R Rønnestad, Gøran Paulsen, Per Egil Refsnes, Alexander R Wisnes. 2010.Styrketrening i teori og praksis. Gyldendal Norsk forlag AS.

https://no.wikipedia.org/wiki/Verdensrekorder_i_friidrett

Christoffer Løtvedt




0 visninger

KONTAKT

post@christoffer.pt
480 44 578
5052 Bergen
  • Spotify Social Ikon
  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Ikon
  • YouTube Social  Icon